编辑部医生：

您好！

我姓张，今年68岁，已经退休好几年了。几十年来，我一直被一个老毛病困扰——失眠。说来也怪，老伴说我晚上睡着了还打呼噜，可我自己感觉，整夜就跟没合眼一样，脑子一直在转，迷迷糊糊的，根本没有“睡着”的感觉。因为这个毛病，我白天总是头昏脑涨，没精神，干什么都提不起劲，有时候看看电视就打盹，但真到了晚上躺在床上，又清醒得不得了。盯着闹钟越想让自己赶紧睡，心里就越着急，心跳都加快了，结果反而更睡不着。我也试过吃安眠药，但总觉得是药三分毒，不敢长期吃，怕上瘾，也怕对身体不好。我身边的同龄人好像也有类似问题，大家都说“人老了，觉就少了”。我想请教一下医生，我这种情况到底是怎么回事？真的是年纪大了就没法睡好觉了吗？有没有什么不依赖药物的好办法，能让我踏踏实实地睡一觉，哪怕只是感觉上睡好了也行。

盼望您的回复，非常感谢！

老张

老张：

您好！

非常感谢您的来信。您所描述的“明明睡了，却感觉一夜未眠”的困扰，我们非常理解。这在许多中老年朋友中是一个相当普遍的现象，在医学上，我们常常称之为“主观性失眠”或“睡眠感知障碍”。首先请您放心，这并不完全是“年纪大了没办法”的问题，更不是您的“意志力”不行。好消息是，通过科学的方法调整生活习惯和认知，这种情况是完全可以得到显著改善的。以下几点建议，希望能帮助到您：

一、正确认识您的睡眠：打破“没睡好”的魔咒

主观性失眠的核心问题，不是您完全没睡，而是您的大脑对睡眠状态的“感知”出了偏差。您可能确实进入了浅睡眠，甚至有部分深睡眠（所以老伴能听到呼噜声），但因为大脑在睡眠期间过度警觉、焦虑，导致您醒来后感觉“一夜无眠”。请首先明白：您的身体其实得到了休息，只是“感觉”不好。接受这一点，是减轻焦虑的第一步。

二、把床还给睡眠：不做“努力睡觉”的无用功

当您为睡眠感到焦虑时，床就从一个休息的地方变成了“战场”。我们必须打破这个恶性循环。

l “30分钟原则”：如果您躺在床超过20-30分钟仍然毫无睡意，不要在床上辗转反侧。请果断起床，离开卧室，去客厅做一些温和、放松的事情，比如听一段舒缓的音乐、看几页内容平淡的纸质书（避免看手机或电视）。直到感觉困意来袭，再回到床上。

l 床只用于两件事：睡眠和夫妻生活。不要在床上看电视、玩手机、思考烦心事。要让您的大脑建立一个“床=睡觉”的强烈连接。

三、重建规律的生物钟：身体喜欢有规律的生活

对于退休后的生活，规律作息尤其重要。

l 定时起床是关键：无论前一晚睡得如何，每天都在固定的时间起床（误差不超过半小时），包括周末。这是校准生物钟最有效的方法。

l 谨慎午睡或尽量不午睡：如果您白天非常困倦，可以进行一次不超过30分钟的短时午睡，且最好在下午3点前完成。过长或过晚的午睡会严重影响夜间睡眠。

l 拥抱晨光：早晨起床后，拉开窗帘，在窗边待一会儿或进行晨间散步。接触自然光照，能有效帮助身体调整“睡眠-觉醒”节律。

四、关注白天的活动，而非晚上的睡眠

把注意力从“晚上怎么睡好”转移到“白天怎么过好”。

l 适度锻炼：白天进行规律的体育锻炼，如散步、打太极、做操等，非常有益于睡眠。但请避免在睡前2小时内进行剧烈运动。

l 充实生活：培养一些兴趣爱好，如养花、书法、下棋、与朋友聊天等。充实愉快的白天生活，能自然而然地带来身心的疲惫感，有助于夜间入眠。

l 注意饮食：晚餐不宜过饱，睡前避免饮用咖啡、浓茶和酒精。酒精看似助眠，但会破坏后半夜的睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅。

五、学会与“不完美”的睡眠和平共处

请接纳一个事实，随着年龄增长，睡眠结构发生变化（深睡眠减少，易醒次数增多）是正常的生理现象。我们追求的目标不是像年轻人一样“一觉睡到大天亮”，而是“获得有恢复感的睡眠”，即白天精力足够应付生活即可。

l 别再看闹钟：半夜醒来，千万不要看时间。看钟只会增加您的焦虑，“天啊，才2点，我还有好几个小时要熬！”这种想法是睡眠的杀手。

l 放下执念：放弃“必须睡够8小时”的执念。睡眠质量远比时长重要。告诉自己：“我只是在床上休息，休息本身也对身体有益。”这种放松的心态，反而更容易迎来睡意。

睡眠的改善是一个循序渐进的过程，关键在于“顺其自然”，而非“强求硬拽”。如果通过以上调整，您的情况仍未改善或严重影响生活质量，可以考虑到专业医院的“睡眠门诊”或“睡眠医学科”进行专业评估，在医生指导下科学合理的使用助眠药物并不会导致成瘾。

愿您能早日摆脱失眠的困扰，夜夜安然，日日神清！

王忠 医生

本文由姜思思编辑校对。